البرنامج السنوي للتدريب أربع مراحل أساسية

من كتاب كرة القدم تدريب وخطط
يشمل البرنامج السنوي للتدريب أربع مراحل أساسية تختلف كل منها عنالأخرى من حيث النوع والغرض.. هذه المراحل هي:

* التكوين والإعداد البدني ,المرحلة الأساسية
* الإعداد للمباريات .
* المباريات.
* الترويحوالانتقال من موسم إلى آخر.

وهذه المراحل متصلة كل منها تكمل الأخرى , وهيمرنه يمكن تداخل إحداها في الأخرى وامتدادها أو تكرارها , باستثناء المرحلة الأولىالخاصة بالتكوين والإعداد البدني , نظراً لتأثيرها القوي على أجهزة الجسم المتخلفةوأعصاب اللاعب وقوة تحمله , لذا كان من الخطأ تكرارها في الموسم الرياضيالواحد.
ونتناول فيما يلي الغرض من هذه المراحل وخطط التدريب فيها :

1- مرحلة التكوين والإعداد البدني:

كرة القدم الحديثة لعبة شاقة مجهدة تحتاجإلى مجهود بدني كبير والى سرعة ولياقة بدنية عالية . وقد تطور تنظيم المباريات وزادعددها حتى بلغ 50 إلى 70 مباراة يؤديها الفريق في الموسم الرياضيالواحد.

لذلك أصبح من الواجب إعداد اللاعب لهذا المجهود البدني العنيف , ولما كانت مرحلة الإعداد والتكوين هي المرحلة الأساسية التي تعد اللاعب لمواجهوتحمل المباريات والمنافسات . فإن هذه المرحلة تأتي في المقدمة من حيث الأهمية فيبرنامج التدريب , إذ يتوقف عليها نجاح الفريق ويؤدي إلى استمراره في المبارياتوظهوره بالمظهر المشرف , والفريق الذي يؤدي هذه المرحلة بطريقة صحيحة يكون في مركلةالمباريات أكثر استعدادا وتفوقاً , ويحرز نتائج أفضل من الفرق التي لم تهتم بغعدادفريقها إعداداً كاملاً منذ البداية.

ومع ان المسابقات في الكرة الحديثة تنظمبحيث تؤدي على قسمين إلا أن مرحلة الاعداد البدني والتكوين لاتتكرر , بل تجرى مرةواحدة في الموسم الرياضي وقبل بدء المباريات . وينظم برنامج التدريب في مختلفالمراحل بحيث تمهد كل مرحلة للأخرى بطريقة متدرجة سوف نوضحها فيمابعد.

والغرض الأساسي من مرحلة الإعداد والتكوين هو رفع لياقة اللاعب البدنية (القوة .. التحميل.. السرعة.. المرونة.. المهارة) وإعداده إعداداً بدنياً كاملاً . كذلك المساهمة نسبياً - وابتداء من النصف الثاني من المرحلة - في إعداد اللاعبإعداداً فنياً من حيث المهارات الأساسية وتنفيذ خطط اللعب.

ولم تكن هذهالمرحلة تلقى في الماضي الاهتمام المناسب . وكانت مدتها تتراوح بين 3 و 4 أسابيع , اما في الكرة الحديثة وبعد دراسة وأباحث طويلة عرفت لهذه المرحلة أهميتها ووضعت لهاالبرامج والتدريبات الحديثة وطالت مدتها إلى 4 أو 6 أسابيع , تبدأ بعد نهاية مرحلةالانتقال والترويح , وتستمر حتى بداية الإعداد للمباريات.

ويجب في مرحلةالإعداد والتكوين البدني , وتنقسم المرحلة إلى 4 أقسام , ويقع الحمل الأكبر في قوةالتدريب في القسم الثالث منها وهو يعتبر أكثر مراحل التدريب مشقة خلال الموسمالرياضي كله , إن عدد مرات التدريب الأسبوعية في هذا القسم يرتفع إلى مابين 8 و 10مرات , ولا خوف من ذلك , لأن اللاعب يكون مازال مستعداً وقادراً على بذل المجهودالبدني , والغرض من الارتفاع بقدرات اللاعب البدنية هو مساعدته على أداء المهاراتالفنية مثل الانطلاق السريع والتغير المفاجئ للاتجاه , وسرعة التوقف من الجريوالوثب والسرعة في الجري مع تغيير الاتجاه , والحركات المختلفة بالكرة ومتابعةالخصم في تحركاته بأقل جهد.

وفي بداية النصف الثاني لهذه المرحلة يبدأالاهتمام بالناحية الفنية بجانب الناحية البدنية , مثل أداء بعض المهارات الأساسيةوالتكتيكية وإصلاح الأخطاء.

وحتى تؤدى هذه المرحلة بنجاح يجب تقييم اللاعبينومقدرتهم البدنية والفنية في نهاية مرحلة الانتقال والترويح , حتى يمكن التدرجالسليم في مرحلة الاعداد والتكوين , ووضع البرنامج المسلسل الهادفلها.

ويجرى التدريب خلال مرحلة الإعداد من 3 إلى 5 مرات أسبوعيا بالنسبةلفرق الناشئين وموافي مستواها , بحيث لا يكون حمل التدريب ثقيلاً.

وتنقسممرحلة الإعداد والتكوين البدني إلى أربعة أقسام:

* القسم الأول من 7 إلى 10أيام.
* القسم الثاني من 7 إلى 10 أيام
* القسم الثالث من 10 إلى 15يوماً.
* القسم الرابع من 7 إلى 10 أيام.

ويراعى في القسم الأول منهاالتدرج في التدريب ويؤدى خلاله تدريبات الجري واختراق الضاحية والعاب تمهد لكرةالقدم , وتمرينات لتنمية القوة العضلية , ويراعى في هذا القسم تجنب الناحية الفنيةومشتقاتها , وهذا لا يعني منع استعمال الكرة ي التدريب , بل يمكن استخدامها فيالترويح خلال تدريبات اللياقة , ويستحسن أداء تدريبات هذا القسم في صالة مجهزةبالأدوات المساعدة إذا توافرت مثل هذه الصالة.

ويكون الجري في بداية المرحلةبطريقة بطيئة لا تزيد مسافته عن 1000 متر , ثم تزداد تدريجياً بمعدل 300 إلى 400 مترفي كل تدريب , وتقسم المسافات في البداية إلى أجزاء كل منها بين 300 و 400 متر , بحيث تتخلل كل جزء راحة كافية يقضيها اللاعب وهو يمشي أو يؤدي بعض التمريناتالخفيفة المهدئة , وبمرور الوقت تتسع خطوة الجري ويقل زمن الراحة.

وفي القسمالثاني من مرحلة الإعداد والتكوين البدني , تزيد التدريبات على الجري حتى يجرياللاعب في نهاية هذا القسم 3000 و 4000 متر في كل تدريب, مع ملاحظة الإقلال منفترات الراحة والاستمرار في أداء التمرينات التي تزيد القوة العضلية.

وفيالقسم الثالث تقلل تدريجياً من تمرينات القوة وتبرز على تدريبات الجري واللياقةالبدنية التي تزيد السرعة وقوة التحميل بجانب الألعاب التي تمهد كرة القدم , وفيهذا لقسم يجري اللاعب مسافات قصير سريعة (سبرنتات) من 100 الى 120 متراً لعدة مراتمع الاقلال من فترات الراحة.

وتهتم هذه المرحلة بالناحية الفنية والمهاراتالفردية والتكتيكية بجانب تدريبات اللياقة البدنية التي تساعد اللاعب على تنفيذالحركات المختلفة اللازمة لأداء المهارات الفنية , ويتدرب اللاعبون في هذا القسمعلى الضربات المختلفة بالقدمين واستعمال الكرة والسيطرة عليهاوالتمويه.

وتؤدي هذه المهارات بطريقة سهلة غير معقده حتى يتمكن اللاعب منتنفيذها بطريقة صحيحة مع مراعاة إصلاح الأخطاء أولا بأول , والمهارات الفنية التييؤدي اللاعب تستغرق ربع فترة التدريب الأسبوعي , ثم تزداد حتى تصل إلى 60%.

وفي القسم الرابع يراعى التركيز على النواحي الفنية والتكتيكية معتدريبات اللياقة البدنية كوحدة واحدة , بحيث يؤدي اللاعب المهارة خلال جريه وحركاتهالمفاجئة , حتى يصل في نهاية المرحلة إلى أداء المهارات الفنية والتكتيكية معالتركيز على توفير القدرات البدنية المختلفة التي تؤهله للاشتراك في المباريات , ويكون ذلك على وجه خاص بتدريبات السرعة والتحمل والمرونة والمهارة.

وتؤدىالتدريبات المتعلقة بخطط اللعب بشكل مبسط في البداية , خلال أداء المهارات الفنيةمثل التمرير البينية والعكسية ,وتدريبان مشتركه يؤديها لاعبان أثناء الجري وتبادلالمراكز , والقيام بالمهاجمة والانقضاض , ويزداد التركيز على الناحية التكتيكيةتدريجياً مع الاهتمام بالخطط الجماعية التي يؤديها الفريق كوحدة واحدة , وذلك فيمباريات تجريبية بين فريقين تبدأ بوقت قصير , يطول تدريجياً 2 × 5 , 2 × 25 , 2 × 35 قبيل نهاية المرحلة .

وشعور اللاعب بالتعب في مرحلة الإعداد أمر طبيعيويرجع إلى تجمع فضلات التعب بين ألياف العضلات , وغالباً ما تختفي هذه الظاهرةبتكرار التدريب مع أداء بعض التدليك الخفيف والحمامات الساخنة. أما إذا طالت مظاهرالتعب فيستحسن عرض اللاعب على الطبيب المختص.

ويراعى زيادة الغذاء الذييتناوله اللاعب , وخاصة الفيتامينات , وعلى رأسها فيتامين ب , ج , حتى يمكنه تحملالمجهود البدني خلال الإعداد والتدريب الشاق.


ملاحظات يجب إتباعها خلالمرحلة التكوين والإعداد البدني:

* يجرى فحص طبي لجميع اللاعبين في بدايةالمرحلة ويتابع الكشف الطبي خلالها.
* يفضل قضاء الجزء الأكبر من هذه المرحلة (3أسابيع) في معسكر خاص , يعد وينظم جيداً بحيث يوفر للاعب الراحة الكافية والغذاءالمناسب الذي يساعده في تحمل المجهود الكبير الذي يبذله في هذه المرحلة.
* يجبالاهتمام بالناحية الترويحية خلال المعسكر.
* يعد البرنامج والجدول التدريبيالخاص بالمرحلة التالية (الإعداد للمباريات ) على ضوء ملاحظات المدرب خلال مرحلةالإعداد والتكوين.
* الاهتمام في نهاية المرحلة بإعداد اللاعبين للاشتراك فيالمباريات التي سيؤدونها في المرحلة التالية.
* يراعى الاهتمام بالناحية النظريةبجانب العملية في القسم الرابع من المرحلة
* يجب الاهتمام بإطالة العضلاتالقصيرة المنتشرة بين لاعبي الكرة التي كثيراً ماينجح عنها التمزق العضلي (مثل تمزقأو شد العضلات الخلفية للفخذ نتيجة للانقباض المفاجئ للعضلات الأمامية المقابلة) .


2- مرحلة الإعداد للمباريات:

الغرض من مرحلة الإعداد والتكوينالبدني هو إعداد اللاعب بدنياً حتى يمكنه أداء المهارات الفنية والتكتيكية وربطهامعاً لتنفيذ نواحي اللعب المختلف غير إن تلك المرحلة لا تكفي لإعداد اللاعب والفريقللاشتراك في المباريات الرسمية.

لذلك روعي في نهاية فترة الاعداد والتكوينالاهتمام بعض الشيء بالناحية الفنية والتكتيكية ثم زيد التركيز عليها في مرحلةالاعداد للمباريات , مع الاهتمام بدراسة وتنفيذ الطريقة التي يلعب بها الفريقوترجبتها , ويمكن تقصير هذه المرحلة (2-3) اسابيع اذا كان الفريق منظماً ومكتملاللاعبين , اما اذا كان الفريق ناقصاً وفي حاجة الى التدعيم ببعض اللاعبين الشبانوالناشئين , او كانت طريقته في اللعب غير ناجحه او تحتاج الى تعديل , فإن الفترةالتي تستغرقها هذه المرحلة تطول لتكوين 3 أو 4 أسابيع مع تجربة اللاعبين الجدد فيمباريات ودية.

والغرض من مرحلة الاعداد للمباريات تنمية جميع المهاراتوالقدرات الفردية , واللعب الجماعي للفريق , لتنفيذ طرق اللعب وخططه , ويراعى تخفيفحمل التدريب في هذه المرحلة نسبياً , مع زيادة الاهتمام بالناحية النظرية وتطبيقهاعملياً.

ولما كانت كل لعبة تحتاج الى تدريبات خاصة للاعداد البدني تناسبتحركات اللاعبين الى جانب الناحية الفني التكتيكية الخاصة باللعبة , لهذا فإن كرةالقدم تحتاج الى اعداد خاص يتماشى مع احتياجات اللعب من حيث السرعة والتحمل و القوةوالمهارة مع اختيار التدريبات المناسبة لتمنية هذه القدرات.


طريقةالتدريب في مرحلة الاعداد للمباريات :

يراعى في مرحلة الإعداد للمبارياتالاهتمام بتنمية السرعة والتحمل بصفة أساسية بجانب تدريبات المهارة والرشاقةوالمرونة. وتزيد عدد مرات الجري السريع (برنت) لمسافات من 80 إلى 100 متر مع تقصيرفترات الراحة قدر الامكان , والتنويع في تدريبات الجري , بحيث يجري اللاعب معالدوران للخلف او للجانبين , اي نفسحركات الجري التي يؤديها اثناء المباراة , ويخفضفي هذه المرحلة المجموع الاجمالي للمسافة التي يجريها اللاعب فيمرانه.

وتؤدي المهارات الفردية والمركبة لاعداد اللاعب للاشتراك فيالمباريات مع استعمال الكرة او بدونها , ويراعى في هذه المرحلة الاهتمام بطريقةاللعب وتنفيذها في مباريات تدريبية ودية متعددة لتطبيقها وتنفيذ الخطط الفرديةوالجماعية للفريق ودراسة مدى صلاحيتها , ويهتم المدرب بأخذ اللاعبين للمراكزالمناسبة ويكون زمن المباريات التجريبية 90 دقيقة فقط.

ويراعى خلال ذلكاعداد الفريق لمواجهة بعض الاحتمالات التي قد تحديث خلال موسم المباريات , كانيشترك الفريق في مبارتين متتاليتين في اسبوع واحد , وذلك بإشراك اللاعبين فيمبارتين أو ثلاث مباريات متتالية في اسبوع واحد.

ويجب الاهتمام بالناحيةالبدنية خلال التدريبات الفنية والتكتيكية بان تؤدي اصعب المهارات الفنية خلالالتدريبات المشتركة , او مع مواجهة خصم مدافع , أو وضع بعض الصعوبات التي تزيد منالتدريب على أداء المهارة في الظروف المختلفة.

ويجب التأكيد في توضيح الخططالفردية والجماعية في الناحيتين النظرية والعملية , مثل الضربات الركنية والضرباتالحرة وضربات الجزاء ورميات التماس . كذلك تنمية التعاون والترابط في تنفيذ الخططالموضوعة بين الجناحين , وبين ساعدي الدفاع والهجوم , وبين ساعدي الدفاع وخط الظهر , وبين خط الظهر وحارس المرمى . ويأتي في النهاية تنفيذ الفريق لطريقة اللعب كوحدةواحدة.

وفي تنفيذ الخطط الجماعية تختار مجموعة من الزملاء الذين يشتركون فيتنفيذها في المباريات للتدريب عليها. وفي نفس الوقت يختار الخصم المناسب مناللاعبين للتدريب على الناحية الدفاعية .

وعند التدريب على تنفيذ خطة هجوميةمعينة يختار الدفاع الذي يمثل الخصم , كيف يلعب الفريق بالخطة المطلوب التغلب عليها , مثال:

عند تنفيذ خطة هجومية مبنيه على السرعة والمفاجأة , يختار فريق يلعبمدافعوه بطريقة التقدم لمتابعة زملائهم المهاجمين و ولا يتاخرون كثيراً للخلف أماممرماهم , ويلعب أمامهم المهاجمون المطلوب اعدادهم لتنفيذ الحطة التي توضع لمقابلةهذه الخطة الدفاعية .


3- مرحلة المباريات (أ)

يوضع برنامجالمباريات عادة بحيث يلعب الفريق مباراة رسمية واحدة في الاسبوع , بإستثناء بعضالظروف القليلة التي تؤدي الى اشتراكه في مبارتين , هذه المباريات على درجاتمتفاوتة من حيث المستوى وقوة الفريق المقابل.

ويوضع البرنامج التدريبي فيمرحلة المباريات لاعداد الفريق والوصول به الى المستوى الكامل ثم المحافظة عليهطوال المرحلة .

وتنقسم هذه المرحلة الى ثلاثة أقسام:

أ ) مبارياتالدور الاول , وقد يتخللها بعض المباريات التمهيدية للكأس او بعض المباريات الدوليةومدتها 4 شهور .

ب) فترة الراحة بين الدورين وهي بين اسبوعين وثلاثة اسابيع .

ج) مباريات الدور الثاني وتتخللها المباريات النهائية للكأس او بعضالمباريات الدولية ومدتها 4 شهور .

والغرض الاساسي من تدريبات هذه المرحلةهو التأكيد على اكتمال مستوى اللاعبين الفني والبدني وبلوغهم قمة التأهييل للاشتراكفي المباريات الرسمية والمحافظة على هذه القمة , وبذلك تكون هذه المرحلة استمراراًلاعداد اللاعب البدني والفني وتأهيله للاشتراك في المباريات على المدى الطويل .

وفي بداية هذه المرحلة يقوم المدرب بتقييم مستوى اللاعبين ليقدر مدى قوتهموحمل التدريب اللازم للمحافظة على قدراتهم وماوصلوا اليه من لياقة بدنية وفنية .

ومقدار التدرب في هذه المرحلة أقل عادة منه في النصف الثاني من مرحلةالاعداد والتكوين البدني ومرحلة الاعداد للمباريات , أما عدد مرات التدريبالاسبوعية فثابت في هذه المرحلة (4-5 مرات ) بالنسبة لفريق الدرجة الاولى .

ويراعى ان حمل التدرب وقوته نسبياً في الدور الاول للمباريات عنه في الدورالثاني , ويخطئ بعض المدربين عند وضع برنامج التدريب في هذه المرحلة بزيادة زمنالتدريب الواحد (ساعتين ونصف الى ثلاثة ساعات ) ظناً منهم أن هذا يزيد من لياقةومقدرة اللاعبين , مع ان هذا قد يؤثر تأثيراً عكسياً مباشراً او غير مباشر على درجةتحمل اللاعب . وقد يكون سبباً في اجهاده فيضطر المدرب الى اعطاء اللاعب فترة منالراحة لعلاجه , ويكون ذلك سبباً في انخفاض المستوى خصوصاً في لياقته البدنيةوالفنية , وبالتالي انخفاض مستوى الفريق و ويجب اختيار كمية وحمل التدريب بحيثتتناسب مع درجات التحمل والقدرات الفردية للاعبين.

وقد أثبتت التجاربالعملية والابحاث العلمية ان أحسن وسيلة لأداء البرنامج التدريبي بنجاح وخاصة فيهذه المرحلة هي زيادة عدد مرات التدريبة الاسبوعية مع تخفيف كمية الحمل وقوته , انهذا افضل واسلم من تخفيض عدد مرات التدريب مع زيادة كميته وقوته .


4- مرحلة الترويح والانتقال :

كرة القدم من الالعاب المجهدة التي تؤثر علىاللاعب وترهقه بدنياً ونفسياً بسبب الاشتراك المستمر في المباريات والتدريبات خلالالموسم الطويل . ويظهر هذا التأثير واضحاً في أواخر الموسم , حين يصيب اللاعب المللمن التدريب ومتابعة المباريات , حتى انه يعبر عن هذه الفترة بـ (غثيان الكرة ) .

والغرض من مرحلة الانتقال هو الترويح عن اللاعب ونقله من مرحلة الشعوربالملل الى مرحلة يشعر فيها بالمرح , حتى يقبل الموسم الرياضي التالي مستعداً تمامالاستعداد .
وتمتد هذه المرحلة بين 4 و 6 أسابيع تقل المدرة في فرق المحترفينوتزيد تدريجياً في فرق الدرجة الاولى ثم الثانية والنائين.

وتبدأ المرحلةبإنتهاء مباريات الموسم , وتنتهي عند ابتداء التكوين والاعداد البدني للموسمالتالي.

إجراءات تتم خلال مرحلة الانتقال :

* يجرى فحص طبي شامل علىجميع اللاعبين في بداية المرحلة , ثم يجري العلاج اللازم من النواحي الطبيةوالغذائية والترويحية والعمليات الجراحية اللازمة , وتعالج الاصابات التي حدثت خلالالموسم .

* تناقش جميع الاخطاء الادارية والفنية التي حدثت خلال الموسمبصراحة كاملة , مع استخدام النقد البناء الهادف , على ان يتقبله اللاعبون بطريقةصحيحة.

* تعد الخطة الفنية والادارية للموسم التالي بحيث تكون متدرجةومناسبة لمستوى الفريق ولاظهاره بالمظهر اللائق.

تم تحصيل هذه المعلومات من - كتاب كرة القدم تدريب وخطط - بكتابة عبدالمجيد نعمان ومحمد عبده صالحالوحش






الغذاء السليم يعطي جسم سليم

الغذء في فصل الصيف

1 - تقلل فيه الاملاح وتزداد فيه السوائل بسبب العطش

2 - التنويع في الأكل ضروري

3 - يفضل أكل السمك النهري لقلت الأملاح التي فيه


4 - ممكن أكل لحم البحر بشرط إن يسلق في الماء ويرمى وإعادة سلقه بالماء ثم تضاف إليه التوابل

5 - ومن افظل التنويع في الأكل يعني يوم لحم ويوم سمك ويوم دجاج وهكذا


6 - وفي الصيف تكثر فيه السوائل ولسبب العطش

7 - من الافظل اكل السلطات والاكثار منها ليست مشكله

8 - اكل الفاكهة التي تحتوي على كميه من السوائل


9 - ومن الافظل على الرياضي ان يتغذا قبل التمرين بساعتين وبع التمرين بساعتين

10 - يفظل شرب عصير طازج بعد التمرين بعد استحمامه وراحته ( وذلك بسبب تطلب الجسم إلى الطاقة
المبذولة )


11 - ويفظل اخذ جرعات من العسل بعد الراحة من التدريب وهو مغذي جيد

12 - التمر والتين مغذي متكامل فيه فوائد كثيرة لطاقة الإنسان


13 - يشرب الحليب لتقوية العظام

14 - الكبد تحتوي على طاقه ومغذي ومفيدة لبناء الأجسام

15 - البيض كذلك ولكن لا ينصح اكله يوميا بسبب كثرة المواد الكيماوية التي تعطى للدجاج من بعض
المزارع لعملية الاكثار السريع

16 - اكل المكسرات مفيد لطاقة الانسان وللرياضي خاصة .


17- الابتعاد عن المواد الغازية لانها لاتجدي نفعا للعطش .

18 - ويجب الابتعاد عن الدهنيات والسكريات والأملاح والقهوة والشاي يجب ان لا يكثر منها

19 - لقد خلق الله الغذاء متكامل كل شئ فيه ليس بحاجه ان تضيف اليه ملح او سكر او زبدة

20 - ويشرب الماء على جرعات ولا يكثر منه أثناء التدريب

21 - يشرب العصير العادي مثل الفيمتو السنكويك وغيره

22 - اكل البصل مفيد للدورة الدموية والقلب والرئة وللاوعيه


23 - أكل الثوم مفيد لقتل البكتريا



الغذاء الشتوي

1 - تخف فيه نسبة السوائل بسبب برودة الجو

2 - يفضل شرب الماء الساخن

3 - أكل المشويات

4 - الإقلال من الغلي في الزيت وذلك بسبب برودة الجو وقلت الحركة

5 - ممكن أكل سمك البحر وما به من نعم

6 - أكل الفواكه الجافة مثل الموز


7 - السلطة مفيدة

8 - يشرب اللبن

9 – وأيضا التنوع في الغذاء أمر ضروري


10 - الباقوليات مفيده وهي طاقه



11 - شرب العصير الطازج

12 - أكل المعكرون

13 - أكل البيتزا

ملاحظات مهمة للرياضي

1 - عدم الاكثار من الزيوت دهن زبده لأنها ضارة للقلب

2 - عدم شرب الكحول تسبب اضرار في الكلى والامعاء والراس

3 - عدم التدخين يسبب ضرر للرئتين

4 - عدم الأكل مباشرة أو قبل أو بعد التدريب إلا بساعتين قبل وبعد فقط

5 - من الافضل الاستحمام بعد التدريب لكي يعيد لك نشاطك

6 - يجب على الرياضي الراحة التامة

7 - النوم في وقته مفيد للرياضي وللعقل السليم

8 - التدليك من الافظل للرياضي

9 - إثناء الرياضة تفقد الشهية للأكل وهذا أمر طبيعي

10 - ويجب على الرياضي إن يهتم لنفسه من الناحية النفسية

11 - عدم الإفراط في الأكل

12 - التنظيم الغذائي ضروري

13 - ثلاث وجبات غذائية متكاملة تكفي

14 - شرب ما يقدر بلترين من الماء ضروري

15 - عدم الأكل قبل النوم اقل من ساعتين

16 - مكروه الأكل قبل أن تنظف يديك وخاصة إذا استيقظ من النوم




17 - سؤال
هل ممكن نأخذ اقراص ( فيتامينات او بروتينات ...) ؟
الجواب
لا لان حبة فيتامين c مثلا فهي تحتوي على نوع واحد ولكن إذا أخذت برتقاله واحدة فهي على أكثر من فائدة

18 - سؤال
هل ممكن نأخذ الفيتامينات وغيرها لبناء الجسم ؟
الجواب
ممكن ولكن هذه الفيتامينات هي مكمله فقط لان الجسد بحاجه إلى غذاء متكامل لتغذيتيه ولنموه

19 - هل ممكن استخدام المنشطات ؟
الجواب لا
لان النمنشط يستفاد منه مؤقت فقط ولكن الاكثار منه يؤدي إلى تعود الجسم عليه وتجد التأثيرات عليه سيئة

20 - الذين يمارسون الحديد يأخذون المنشطات لنفخ العضلات ولكن حين الكبر يجد التأثيرات السليبة على الجسد

21 - الذين يمارسون رياضة الجري
بعد اخذ المنشطات تجد بعدها إن الجسد قد تعود عليها . ولا يمكن إعادة النشاط طبيعيا إلا بعد فترة من الزمن

22 - عدم الإفراط في تناول العقاقير والمكملات
مثلا إن إكثار من فيتامين A يؤدي إلى تقيؤ والى الأم في العظام و الإفراط في فيتامين C يؤدي إلى إسهال
وقد يولد الحصى في الكلى وو

23 - الجسم السليم بحاجة إلى غذاء سليم متكامل

وهذه العقاقير تؤخذ للتكملة للحاجة الضرورية فقد وبعد استشارة الطبيب

24 - وهنالك وصفه رياضيه مفيده للجميع
كاس حليب وبيضة وفصة ثوم وخمس حبات البركه ( الحبه السوداء ) عسل جزء صغير من الشوكلات
تخلط جيدا وبأسم الله تكون مفيدة ان شاء الله